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哪些小舉動(dòng)有助于加強自我控制

來(lái)源：管理的常識

知道晚上吃東西會(huì )不健康，但還是止不住地想吃泡面；

知道第二天要早起上班，卻還是追劇到深夜；

明明想戒煙，卻收不回伸向煙盒的手。

我們在生活中總會(huì )遇到類(lèi)似的情境：面對一些眼前的誘惑，是控制自己，還是及時(shí)行樂(lè )？即便知道對未來(lái)的自己不好，我們還是無(wú)法控制住自己的沖動(dòng)？其實(shí)，生活中簡(jiǎn)單的幾個(gè)小舉動(dòng)能夠幫助我們更好的實(shí)現自我控制，提供對生活的掌控感。先來(lái)看一個(gè)故事：

沖動(dòng)的決定是如何形成的

故事發(fā)生在一位有名望的教師身上。她曾接收過(guò)一個(gè)機構的演講邀請，對方請她3年后在一個(gè)幾千公里之外具有異國情調的小鎮做報告。當她接到邀請時(shí)，她問(wèn)自己：為什么要去那個(gè)地方？她找到了許多恰當的理由：這個(gè)機構匯聚了這一領(lǐng)域眾多德高望重的研究者；在一個(gè)不熟悉的舉辦地做演講是一次新奇的體驗（一家報紙的旅游版稱(chēng)這個(gè)地方“遠離塵世且美麗”）；我喜歡游覽不尋常的地方；3年后的行程還沒(méi)有安排；而且組織者好像非常盼望我的到來(lái)。

兩年后，當這趟旅行的日期日益臨近時(shí)，她的困惑從為什么非要去那個(gè)地方變成她將如何到達那里，并且正是那些她將要不得不做的事讓她的困惑發(fā)生了變化。她被迫計劃轉機多次，還要搭乘不熟悉的航線(xiàn)。并且通過(guò)仔細觀(guān)察，她發(fā)現這些不熟悉的航線(xiàn)有可疑的安全記錄，在取消和推遲航班方面也有著(zhù)不良的歷史記錄。同時(shí)，她不得不更換護照，并接種疫苗。

一系列看上去無(wú)休止的意料之外的事情奪取著(zhù)她的注意力，并需要她緊急處理。從興高采烈地接受邀請，到行程日期的逐漸臨近，三年時(shí)間里，這位教授關(guān)于這趟行程的思考發(fā)生了徹底的轉變。這個(gè)變化令她吃驚，因為隨著(zhù)未來(lái)逐漸變成了當下，她希望自己能夠停住時(shí)間的腳步。

加強自我控制的幾個(gè)小舉動(dòng)

斯坦福大學(xué)人格心理學(xué)教授沃爾特?米歇爾在其著(zhù)作《棉花糖實(shí)驗》中寫(xiě)道，當我們幻想未來(lái)或思考過(guò)去時(shí)，我們正在跨越一個(gè)單向維度：心理距離（psychological distance）。這個(gè)距離可能是時(shí)間方面的（現在和過(guò)去或是將來(lái)）、空間方面的（近與遠）、社會(huì )方面的（自我與陌生人）和確定性方面的（確定與假設）。心理距離越大，人們就越會(huì )在更加抽象和更高的層次上進(jìn)行信息加工，并且逐漸通過(guò)冷靜的認知體系得到控制。

1.對未來(lái)計劃做的事情進(jìn)行預演

以上面的故事為例，當距離旅行的日子還有很遠的時(shí)候，那位教授所思考的旅行是抽象的，沒(méi)有思考細節和場(chǎng)景，并且因為這樣的旅行看上去是可行的，因此她決定參加這個(gè)會(huì )議。隨著(zhù)心理距離逐漸縮小，她的信息加工變得愈發(fā)具體、生動(dòng)、詳細、情景化和情緒化，她便愈加后悔當初的決定。這一改變產(chǎn)生在信息加工層面就是指從抽象地思考未來(lái)到專(zhuān)心和生動(dòng)地思考現在，這一變化影響著(zhù)我們的感覺(jué)以及如何做出計劃、評價(jià)和決定。這一理論解釋了為什么人們做出對未來(lái)的允諾后常常會(huì )后悔――因為當未來(lái)變成現在時(shí)，他們發(fā)現自己面對的是一場(chǎng)不愿意進(jìn)行的旅行、一場(chǎng)不想參加的活動(dòng)、一份不愿意寫(xiě)的報告以及一趟不愿意去的親戚走訪(fǎng)。好消息是，如果他們能放慢節奏，在經(jīng)歷了這件事情后有個(gè)反思，那之后一切依舊會(huì )變好。如果想要斷定一件事（換新工作、去異國旅行）將會(huì )如何，你也許應該假想自己正在做這件事。通過(guò)實(shí)質(zhì)地預演，盡量生動(dòng)、充滿(mǎn)細節地模仿這件事。當你幸運地接到多個(gè)工作邀請，糾結于選擇哪個(gè)時(shí)，你可以試著(zhù)假設這個(gè)工作已經(jīng)開(kāi)始，盡量具體地想象一下每個(gè)工作將帶來(lái)哪種生活方式，它會(huì )讓你的一天一天怎樣度過(guò)。

2.轉變自己的時(shí)間觀(guān)

如果對上述方法進(jìn)行延伸，把對某件事的預演變成對未來(lái)一段長(cháng)期生活的預期，對自我控制同樣有益嗎？米歇爾教授認為這也是非常有效的，他本人就有切身體會(huì )。米歇爾教授曾經(jīng)是一個(gè)煙鬼，嘗試過(guò)很多方法戒煙但沒(méi)有奏效。有一次當他穿過(guò)斯坦福大學(xué)醫學(xué)院的走廊，看到了可怕的一幕：走廊上，護士正推著(zhù)一個(gè)深陷在輪椅里的男人，他的眼睛大大地張著(zhù)，死死地盯著(zhù)天花板。他的胳膊在兩側伸展著(zhù)，綠色的記號布滿(mǎn)了他裸露的胸膛和剃光了的頭頂。護士解釋說(shuō)這位患者得了癌癥并且已經(jīng)擴散，正準備做下一次化療，用綠色標記的地方就是需要直接化療的地方。這些關(guān)于吸煙后果的生動(dòng)圖像在教授的腦海中久久無(wú)法散去，他似乎已經(jīng)開(kāi)始聽(tīng)到自己的身體發(fā)出的警報。這次經(jīng)歷讓米歇爾的生活發(fā)生了巨大的變化。他常常假想自己是一位癌癥患者，正在準備做下一階段的放射治療。這種形象化方式是克服不良嗜好的第一步，因為不良嗜好所導致的后果可能要很久之后才能顯露，但預防糟糕后果卻需要即刻的自我控制和延遲滿(mǎn)足。這要求我們去做那些確實(shí)不是自然而然就能夠做出來(lái)的事：激活情緒來(lái)呈現未來(lái)的可怕后果會(huì )比當前的誘惑更有力，然后運用理性來(lái)中和誘惑所產(chǎn)生的欲望或者利用情緒讓自己生厭的方法來(lái)重新評價(jià)眼前的誘惑。最初這個(gè)過(guò)程可能需要付出大量努力，但是過(guò)了一段時(shí)間之后，這一過(guò)程就會(huì )變成自動(dòng)化的了。因此，我們可以利用簡(jiǎn)單的認知策略――轉變自己的時(shí)間觀(guān)，從關(guān)注“現在”轉向關(guān)注“未來(lái)”來(lái)控制自己的欲望。

3.應用“如果-那么”設想

要有效地抵抗一個(gè)強大的誘惑，抑制的“不”回應必須代替熱烈的“去”回應，也就是說(shuō)我們的拒絕誘惑物的反應要先于接受反應，并且它必須是迅速和自動(dòng)的。

增加拒絕反應頻率的一個(gè)小技巧是應用“如果-那么”設想。這種設想非常容易操作，只要把誘惑人的熱刺激與抑制反應用“如果-那么”進(jìn)行連接即可。比如，當你下班路過(guò)每天都要經(jīng)過(guò)的面包店，想要克制住自己吃甜品的沖動(dòng)時(shí)，可以這樣想：“如果我路過(guò)這家面包店，那么我會(huì )穿過(guò)馬路去街的另一邊?！?通過(guò)一定的練習，相關(guān)情境就會(huì )起到暗示作用，某種“如果-那么”執行計劃所需的行動(dòng)就會(huì )變得自動(dòng)化而不再需要額外努力：當時(shí)針指向下午5點(diǎn)，我將閱讀教科書(shū)；圣誕節后的第二天我將開(kāi)始寫(xiě)論文；當拿到甜點(diǎn)單時(shí)，我不會(huì )點(diǎn)巧克力蛋糕；不論何時(shí)出現分散注意力的事物，我都將忽略它，等等。

如果我們合理運用這些精心預演的計劃，自我控制響應會(huì )被與之相關(guān)的刺激物自動(dòng)觸發(fā)（“如果我靠近冰箱，那么我也不會(huì )把冰箱門(mén)打開(kāi)”；“如果我的鬧鐘在早上7點(diǎn)鐘響起，那么我就會(huì )起床去鍛煉”）。我們越多地應用“如果-那么”設想，自控就會(huì )變得越自動(dòng)，從而把努力從自我控制的過(guò)程中拿走。隨著(zhù)時(shí)間的流逝，一個(gè)新的連接或習慣就會(huì )形成，就像每次上床睡覺(jué)前都要刷牙一樣。

4.將誘惑物抽象化

一個(gè)世紀以前，弗洛伊德認為新生兒完全是一種沖動(dòng)性生物，那么當母親停止哺乳行為時(shí)，嬰兒強烈尋求即刻滿(mǎn)足的生物本能是怎樣成功做到延遲滿(mǎn)足的呢？弗洛伊德認為，嬰兒之所以能順利斷奶，是因為他們在腦子里創(chuàng )造出了一種關(guān)于想要得到的事物的“幻覺(jué)影像”――母親的乳房，將注意力集中于此。這種虛擬的、抽象的影響遠沒(méi)有真實(shí)乳房那么誘人，因而會(huì )大大降低嬰兒想要喝母乳的欲望，還不如用奶瓶喝奶更痛快。

像這樣把誘惑物抽象化從而減輕沖動(dòng)欲望的手段對增加自控力是行得通的。有研究發(fā)現，當要求孩子把放在桌上的糖果想象成一張畫(huà)著(zhù)糖果的圖片時(shí)，孩子們能堅持更久時(shí)間后才吃掉他們喜歡的糖果，這種抽象思維加大了延遲滿(mǎn)足的可能性。正如弗洛伊德所說(shuō)，你不可能去消費你對想要物品的幻想。

5.自我疏離：做一只墻上的蒼蠅

盡管擁有最佳的自我控制計劃，憤怒、焦慮、被拒絕的痛苦和其他消極情緒仍是生活中不可避免的一部分，擺脫情緒困擾的一種有效方法是自我疏離。

當我們想要去對某件事進(jìn)行控制，如果站在自我沉浸的角度來(lái)分析自己的感受時(shí)，會(huì )重新想起事情的具體細節，就如同再一次經(jīng)歷了一樣，如此一來(lái)，便重新激活了自己的情緒。如果重新審視整件事情，用一種更加理性而不是感性的方式來(lái)看待整件事，會(huì )對事情有一種全新的解釋。以墻上一只蒼蠅的視角來(lái)描述整件事情，并以這種角度來(lái)理解自身的情感，從而冷卻熱系統，啟動(dòng)冷系統，更理智地想清楚一切。

從這個(gè)陷阱中跳出來(lái)，能夠暫時(shí)中止我們關(guān)于自己和世界習慣性的自我沉浸式觀(guān)察。再審視一件事時(shí)――不是通過(guò)你自己的眼睛，而是好像你在一定距離之外觀(guān)察，像是墻上的一只蒼蠅，觀(guān)察在第三方身上發(fā)生了什么，這種視角的轉換改變了這段經(jīng)歷被評估和理解的方式。由此你才能把事情弄清楚，給這件事情畫(huà)上一個(gè)句號，然后繼續前進(jìn)。